Fatigue et prise de poids

Sleepy asian woman yawning in bed at home

Certains états émotionnels peuvent nous inciter à manger davantage, entrainant une prise de poids. C’est le cas par exemple de la fatigue. Le manque de sommeil influe sur de nombreux mécanismes physiologiques et notamment sur les hormones impliquées dans la gestion du poids. Cela peut nous pousser à manger sans appétit réel.

Il est donc important d’être à l’écoute de son corps pour éviter une prise de poids trop importante.

Dormir mieux pour manger sain

De nombreuses études épidémiologiques ont établi un lien clair entre le manque de sommeil et la prise de poids, l’obésité, les troubles métaboliques et l’hypertension. Il a été démontré que les femmes qui dormaient peu (5h/nuit) avaient tendance à une corpulence supérieure aux bonnes dormeuses (au moins 7h). Avec l’âge, cette différence a tendance à augmenter.

Le manque de sommeil va entrainer des dérèglements métaboliques et, notamment, celui qui régule la sensation de faim, l’appétit mais aussi la prise de poids. L’hormone responsable de l’appétit (la ghréline) va être davantage sécrétée, et la libération de la leptine, responsable de la prise alimentaire, est diminuée.

La sensation de faim est altérée et l’appétence pour des aliments à forte valeur énergétique augmente.

Le stress et les troubles du sommeil peuvent nous pousser à manger des aliments « émotionnels », qui nous apaisent. C’est ce qu’on appelle la « comfort food », souvent associée à une forte teneur calorique. Les femmes étant plus souvent dans la maitrise de leur alimentation, elles seraient davantage sujettes à cette alimentation émotionnelle.

Il est donc important de miser sur les aliments qui nous aident à mieux résister au stress et à la fatigue et à traquer ceux qui sont néfastes afin d’éviter les aliments émotionnels, qui nous font prendre du poids.

 

Optimisez votre sommeil

Pour vous aider à mieux dormir, il y a quelques conseils faciles à mettre en œuvre :

Tout d’abord, on évite les excitants en fin de journée tels que le café, le thé ou encore les produits à base de guarana, café vert, thé vert. Privilégiez les plantes aux vertus relaxantes et apaisantes, par exemple, la camomille, la mélisse ou encore la valériane. La mélatonine, l’hormone du sommeil, peut également vous être d’une grande aide pour faciliter l’endormissement.

Evitez les repas riches en protéines animales au dîner car elles sont difficiles à digérer et donnent une sensation de lourdeur. En revanche, préférez les protéines végétales (lentilles, haricots secs).

L’activité physique doit être pratiquée quotidiennement et de préférence avant 17h. Pratiquez éventuellement un sport doux et relaxant tel que le yoga, la natation ou encore le pilates.

Avant de vous coucher, éloignez tous les objets électroniques. Préférez un livre ou un magazine, en version papier. Les sources lumineuses telles que la télévision ou les ordinateurs, vont retarder la sécrétion de mélatonine, et retarder l’endormissement.

 

Le tryptophane

est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire qu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Le tryptophane joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine, responsable de l’humeur  (sensation de bien-être et de sécurité2) mais aussi de l’endormissement. Le tryptophane doit donc être apporté par des protéines de l’alimentation, comme par exemple les produits laitiers ou également des graines : noix de cajou, graines de courge. Le foie est également très riche en protéines.

 

Les nutriments qui aident à combattre les états de fatigue

Pour lutter contre la fatigue, rien de mieux que la vitamine C. Elle permet en effet de réduire la fatigue. La vitamine C, que l’on appelle aussi acide ascorbique, est un puissant antioxydant mais aussi un cofacteur enzymatique impliqué dans de nombreuses fonctions métaboliques. La vitamine C participe également à l’absorption du fer. Elle est notamment impliquée dans le métabolisme énergétique, en facilitant le déstockage des graisses pour les transformer en énergie. On trouve de la vitamine C dans les agrumes (oranges, citron, pamplemousse) mais aussi dans les kiwis ou encore la mangue, ainsi que dans certains légumes verts comme les brocolis,  le chou vert ou encore les poivrons rouges.

 

Misez sur les aliments qui nous incitent à nous dépenser

plus !

Il est important de préférer cette consommation avant 16h, afin d’éviter de perturber l’endormissement.

La caféine aide à améliorer la vigilance. On la trouve notamment dans les aliments comment le café, thé, maté, guarana, café vert.

Le thé est une boisson particulièrement prisé car elle contient à la fois de la caféine, mais également de la théanine qui a la capacité de renforcer les défenses immunitaires et possède des vertus apaisantes et relaxantes.

 

Bougez

Contrairement aux idées reçues, l’activité physique permet de lutter contre la fatigue !

Peu importe si vous n’allez pas courir, en revanche aucune excuse pour ne pas bouger le plus souvent possible ! Le plus important est de lutter contre la sédentarité et de décharger vos tensions. Seulement 15 à 30 minutes d’un effort modéré suffisent à libérer des hormones qui ont des effets euphoriques et positifs. Alors que la fatigue incite à grignoter des aliments riches en sucres en donnant l’impression qu’ils apporteront l’énergie nécessaire pour nous faire bouger, l’activité physique chassera votre manque d’entrain ! Pas besoin non plus de beaucoup d’énergie pour lutter contre la sédentarité et en récolter un bénéfice santé : 10 000 pas/jour suffisent selon l’OMS (portez un podomètre pour vous encourager).

Pour une meilleure qualité de votre sommeil, il est préférable de pratiquer des activités physiques relaxantes en soirée (yoga, pilates, piscine) plutôt que des efforts intenses.

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